Šie ir jautājumi, kurus ikdienā saņemu gandrīz no katras sievietes, kurai ir iestājusies grūtniecība.

“Vai tas ir droši?

“Vai es drīkstu iet uz sporta zāli?”

“Vai es drīkstu pildīt vingrinājumus ar smagumiem?”

“Vai es drīkstu taisīt kardio treniņus?”

“Cik ilgi es drīkstēšu sportot?”

“Cik man drīkst būt maksimālais pulss?”

Šajā bloga ierakstā es Tev atbildēšu uz visiem šiem jautājumiem, lai vari ar lielāku pārliecību virzīties tālāk!

VAI TAS IR DROŠI?

Īsā atbilde ir - JĀ. Ja Tava grūtniecība norit bez sarežģījumiem un ārstējošais ārsts Tev nav aizliedzis, tad nodarboties ar fiziskām aktivitātēm grūtniecības laikā ir droši un pat ļoti, ļoti vēlami. Regulāras fiziskās aktivitātes pozitīvi ietekmēs gan Tevi, gan Tava mazuļa attīstību un pašsajūtu.

Taču ir arī gadījumi, kad fiziskās aktivitātes var negatīvi ietekmēt grūtniecības gaitu un galvenais, kas nosaka kustību ierobežojumus šājā periodā, ir Tavs ārstējošais ginekologs, pie kura esi iestājusies uzskaitē. Iemesli, kāpēc sievietei rekomendē neveikt kādas no fiziskajām aktivitātēm ir preeklampsija, ļoti izteikta dzelzs anēmija, placentas zems novietojums u.c. Taču svarīgi pieminēt, ka šie ir reti gadījumi un pārsvarā katra sieviete grūtniecības laikā varēs nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, kaut zemā intensitātē.

1. Samazinās gestācijas diabēta risks. Pierādīts, ka fiziskās aktivitātes šo risku samazina par 40-50%.

2. Ievērojami mazinās preeklampsijas risks (paaugstināts asinsspiediens) - par 20-35%.

3. Svara kontrole - mazāks svara pieaugums.

4. Samazina kopējo dzemdību ilgumu par 1-2 h, kā arī pētījumi pierāda, ka dzemdību process notiek veiksmīgāk un vieglāk.

5. Samazina ķeizargrieziena risku (balstoties uz pētījumiem par 10-20%).

6. Uzlabo Tavu emocionālo veselību un mazina depresiju. Pētījumi liecina, ka antenatālās depresijas risks mazinās par 50%.

7. Uzlabo fizisko pašsajūtu - mazina sāpes mugurkaulā, simfīzē u.c. locītavās.

8. Veiksmīgāka un veselīgāka mazuļa attīstība, jo placenta tiek labāk apasiņota un mazulis saņem vairāk skābekļa.

9. Veicina ātrāku atjaunošanos un atkopšanos pēc dzemdībām. Pētījumi liecina, ka regulāras fiziskās aktivitātes kopējo atkopšanās laiku samazina par vidēji 2-3 nedēļām.

10. Samazina makrosomijas risku (liels mazulis) par 15-25% un mazuļa pārsnēsāšanu.

Atbildot uz jautājumu par sporta zāles apmeklēšanu un spēka treniņu veikšanu ar pretestību (hantelēm, svariem), ir jāņem vērā sievietes fizisko aktivitāšu ieradumi pirms grūtniecības iestāšanās. Princips ir ļoti vienkāršs - ja Tu pirms grūtniecības esi bijusi aktīva, esi regulāri veikusi spēka vingrinājumus, tad arī grūtniecības laikā pilnīgi noteikti vari tos turpināt veikt (izņemot gadījumus, kad ārsts ir rekomendējis no fiziskas slodzes  izvairīies). Protams, Tev ir jāsaprot, ka visticamāk nāksies modificēt dažus vingrinājumus, iespējams samazināt pretestību un palielināt atkārtojumu skaitu. Savukārt, ja Tu pirms grūtniecības neesi regulāri veikusi spēka treniņus, bet vēlies tos uzsākt iestājoties grūtniecībai, Tev tas ir jādara ļoti lēni, mierīgi un pakāpeniski un noteikti konsultējoties ar fizioterapeitu.

Tas pats attiecas arī uz kardio treniņiem. Ja esi tos regulāri veikusi pirms grūtniecības, tad droši vari turpināt tos veikt arī grūtniecības laikā. Ja ar regulāriem kardiotreniņiem neesi bijusi pazīstama pirms grūtniecības, tas nenozīmē, ka tos Tev nav vēlams veikt grūtniecības laikā. Gluži pretēji - tas pat būtu ļoti ieteicams. Tā var būt pastaiga, velotrenažieris, ūdens aerobika.

Balstoties uz ACOG (American College of Obstetricians and Gynecologists) vadlīnijām, sievietei - grūtniecei fizisku aktivitāšu laikā rekomendē nepārsniegt pulsu, kas lielāks par 60 - 80% no maksimālā pulsa (220 - vecums gados). Attiecīgi - sievietei 30 gadu vecumā maksmimāli pieļaujamais pulss fizisko aktivitāšu laikā būtu 114 - 152 x/min. Kā redzi, šis diapazons ir diezgan plašs, tāpēc vērts atcerēties, ka šīs vadlīnijas nav strikti noteiktas, un pēdējos gadus ACOG rekomendē vadīties pēc sievietes pašsajūtas. 

Tas pats arī attiecas uz maksimāli pieļaujamo pretestību spēka vingrinājumos. Tas nozīmē, ka nav konkrēts svars hantelēm vai svara stienim, kuru nedrīkstētu pārsniegt. Ir jāvadās pēc sievietes fiziskās sagatavotības un fizisko aktivitāšu paradumiem pirms grūtniecības.

Es bieži saskaros ar situācijām, kurās sievietei ārsts - ginekologs ir rekomendējis nepārsniegt pulsu, kas lielāks par 140, vai necelt svaru, kas lielāks par 8 kg. Diemžēl šiem skaitļiem nav nekāda zinātniskā pamatojuma, līdz ar to šāda veida informācija drīzāk veicina sievietes pārāk lielu piesardzību un bailes. Tāpēc iesaku vadīties pēc savas pašsajūtas un nebaidīties no fiziskas slodzes.

Uz šo jautājumu atbilde ir ļoti īsa - jo ilgāk Tu turpināsi sportot, jo labāk. Centies kustēties regulāri un nebaidies no fiziskas slodzes (arī trešajā trimestrī).

VELKOŠAS SĀPES VĒDERA LEJASDAĻĀ

Sāpes, diskomforts vēdera lejasdaļā ir indikators tam, ka ir nepieciešams modificēt konkrēto vingrinājumu un/vai slodzes intensitāti. Bieži par velkošām sāpēm vēdera lejasdaļā sievietes sūdzas tieši pirmajā grūtniecības trimestrī. Ir sievietes, kurām ginekologs rekomendē vispār neveikt fiziskas aktivitātes, ja šīs sāpes ir regulāras un miera stāvoklī. Taču labā ziņa ir tā, ka pārsvarā, iestājoties grūtniecības otrajam trimestrim, šīs sāpes mazinās un pazūd.

ASAS, DUROŠAS SĀPES VĒDERA LEJASDAĻĀ - DZEMDES APAĻĀ SAITE

Asas, dūrienveida sāpes vēdera lejasdaļā sauc par round ligament pain. Tās ir vienā vai abās pusēs un parasti parādās pie rumpja rotācijas kustībām, straujām kustībām. Tās nav bīstamas, bet var būt ļoti nepatīkamas, taču šīm sāpēm parasti vajadzētu pāriet pāris minūšu laikā.

GALVAS REIBOŅI, DULLA GALVA

Mēdz gadīties, ka sievietes slodzes laikā atzīmē dulluma sajūtu galvā, galvas reiboņus. Tas var būt saistīts ar paaugstinātu pulsu, asinsspiedienu, nepietiekamu dzelzs līmeni asinīs, hormonālajām izmaiņām. Šādos gadījumos - apsēdies, padzeries - ja šīs sajūtas izgaist, vari droši turpināt vingrot, bet seko līdzi pulsam un pašsajūtai.

Fizioterapeite Estere